Fitness steigern
GM Plan
Oberkörper
34 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Mittwoch
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1500 km |
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
Cardio-Day
60 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Jeweils eines der Workouts je nach Bedarf //Di/Do und Sa ODER So
| Dauer | 60 Min. |
| 1. Satz | 0:10 min |
| 2. Satz | 0:02 min |
| 3. Satz | 0:08 min |
| 4. Satz | 0:02 min |
| 5. Satz | 0:08 min |
| 6. Satz | 0:02 min |
| 7. Satz | 0:08 min |
Unterkörper + Bauch
45 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Montag und Freitag, so individualisieren, dass max. 60 - 70 Minuten trainiert wird
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1500 km |
80 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
6. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
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