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Fitness steigern

GM Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan GM Plan

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Mittwoch

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1500 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

Cardiotraining

Frauenliegestütze, Anzahl: Max.
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Jeweils eines der Workouts je nach Bedarf //Di/Do und Sa ODER So

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

3. Joggen

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:02
3. Satz: 00:00:08
4. Satz: 00:00:02
5. Satz: 00:00:08
6. Satz: 00:00:02
7. Satz: 00:00:08
Cardiotraining

HIIT
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Montag und Freitag, so individualisieren, dass max. 60 - 70 Minuten trainiert wird

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1500 km
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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GM Plan – Fitness steigern Trainingsplan für Fortgeschrittener

GM Plan | © Istockphoto.com

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