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Fitness steigern

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Tag 1

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer8 Min.
Entfernung4 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

59 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizeps Kabelzug(Seil)

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Hände vor dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

 4 0:30 min
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Tag 2

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Hände vor dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

 4 0:30 min
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern liegend KH

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammer Curls vor dem K.

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag 3

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer8 Min.
Entfernung4 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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