Fitness steigern

Ganzkörper

Tag 1

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer	8 Min.
Entfernung	4 km

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg
5. Satz	10 WH mit 70 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 50 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

6. Bizeps Kabelzug(Seil)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 18 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

9. Hände vor dem Körper

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg

Tag 2

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg
5. Satz	10 WH mit 70 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

4. Hände vor dem Körper

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg
5. Satz	8 WH mit 20 kg

6. Rudern liegend KH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Hammer Curls vor dem K.

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

10. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

Tag 3

44 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	8 Min.
Entfernung	4 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 5 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg
5. Satz	10 WH mit 25 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg
5. Satz	8 WH mit 15 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg
5. Satz	10 WH mit 5 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	12 WH mit 15 kg
5. Satz	12 WH mit 15 kg

7. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg
5. Satz	12 WH mit 5 kg

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg
5. Satz	12 WH mit 20 kg

9. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg
5. Satz	8 WH mit 10 kg

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Aktion	Plan drucken

Details

Kopiert von	0
Bewertung	0.0

Inhalt melden

Ganzkörper

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Das könnte dich auch interessieren

30 Tage Plank Challenge Plan

7 Minuten Workout

Tabata Trainingsplan für Anfänger

Kommentare