Fitness steigern

Full Body

3 - Split
Ganz Körper

12 Wochen, 21x pro Woche

Fitness steigern

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

85 Min

Trainingstage

Dauer

11 Min.

Dauer	30 Min.
Entfernung	15 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Dips an einem Stuhl 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

88 Min

Trainingstage

Dauer

11 Min.

Dauer	30 Min.
Entfernung	15 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

88 Min

Trainingstage

Dauer

11 Min.

Dauer	30 Min.
Entfernung	15 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH