bein bauch

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 18 kg
2. Satz	15 WH mit 23 kg
3. Satz	15 WH mit 23 kg

6. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Wadenheben - Maschine

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 125 kg
2. Satz	16 WH mit 141 kg
3. Satz	10 WH mit 149 kg
4. Satz	8 WH mit 157 kg

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

brust arme

19 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 16 kg
2. Satz	15 WH mit 16 kg
3. Satz	15 WH mit 16 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Butterfly Übung

5. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	15 WH mit 18 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

8. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg

3. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

rücken trizeps

17 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 32 kg
2. Satz	15 WH mit 39 kg
3. Satz	15 WH mit 39 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

6. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg