Fitness steigern
6 Wochen Plan
Fitness Plan
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Brust/ Bizeps/Schultet
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken/Triceps
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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