Fitness steigern
3-Day Full-Body
Day 1
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
Day 2
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
Day 3
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
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