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Fitness steigern

3-Day Full-Body

Trainingsplan starten

trainingsplan 3-Day Full-Body

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
4. Satz: 9 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 9 WH mit 32 kg
3. Satz: 9 WH mit 32 kg
4. Satz: 8 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 9 WH mit 8 kg
3. Satz: 9 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 63 kg
2. Satz: 10 WH mit 63 kg
3. Satz: 9 WH mit 63 kg
4. Satz: 8 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 9 WH mit 4 kg
3. Satz: 9 WH mit 4 kg
4. Satz: 8 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 9 WH mit 8 kg
3. Satz: 9 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 9 WH mit 13 kg
3. Satz: 9 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 9 WH mit 32 kg
3. Satz: 9 WH mit 32 kg
4. Satz: 8 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 9 WH mit 36 kg
3. Satz: 9 WH mit 36 kg
4. Satz: 8 WH mit 36 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 9 WH mit 23 kg
3. Satz: 9 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 9 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

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7 Minuten Workout

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3-Day Full-Body – Fitness steigern Trainingsplan für

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