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Fitness steigern

3-Day Full-Body

Trainingsplan starten

Day 1

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 9 WH mit 15 kg
4. Satz 9 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 9 WH mit 32 kg
3. Satz 9 WH mit 32 kg
4. Satz 8 WH mit 32 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 9 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 9 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 9 WH mit 8 kg
3. Satz 9 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 63 kg
2. Satz 10 WH mit 63 kg
3. Satz 9 WH mit 63 kg
4. Satz 8 WH mit 63 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung10 km

Day 2

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 9 WH mit 15 kg
3. Satz 9 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 9 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 4 kg
2. Satz 9 WH mit 4 kg
3. Satz 9 WH mit 4 kg
4. Satz 8 WH mit 4 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 9 WH mit 8 kg
3. Satz 9 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 9 WH mit 13 kg
3. Satz 9 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

6. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung2 km

Day 3

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 9 WH mit 32 kg
3. Satz 9 WH mit 32 kg
4. Satz 8 WH mit 32 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 36 kg
2. Satz 9 WH mit 36 kg
3. Satz 9 WH mit 36 kg
4. Satz 8 WH mit 36 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 9 WH mit 23 kg
3. Satz 9 WH mit 23 kg
4. Satz 8 WH mit 23 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 8 WH

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 9 WH mit 5 kg
3. Satz 9 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung10 km
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