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Ausdauersteigerung

zaspi surf

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trainingsplan zaspi surf

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

4 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

4 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

4 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

5. Kabelzüge über Kreuz

4 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

6. Sit-Ups

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

9. Wadenheben - Maschine

2 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

4 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

11. Konzentrationscurls

4 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

12. Scott Curls - Trainingsgerät

4 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

13. Klimmzüge

3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Latziehen zum Nacken

4 WH mit 100 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

15. Rudern am Seilzug, enger Griff

4 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

16. Schulterdrücken - Maschine

4 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

17. Seitheben am Kabelzug

4 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

18. Frontheben am Kabelzug

4 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

19. Trizepsdrücken am Kabelzug

4 WH mit 80 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

20. Kickbacks Kurzhantel

4 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4,8,12,20 Wdh.

Cardio-Trainingsplan

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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zaspi surf – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Profi

zaspi surf | © Istockphoto.com

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