Ausdauersteigerung
Kraftausdauer
Bizeps - Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
15 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
18 WH 20 WH 22 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 23 WH 23 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
18 WH 20 WH 22 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust - Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 22 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 22 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
18 WH 20 WH 22 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
18 WH 20 WH 22 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
20 WH 25 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
18 WH 22 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 17 WH 20 WH |
Lat - Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 22 WH 22 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
18 WH 20 WH 22 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
18 WH 20 WH 22 WH 22 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
18 WH 20 WH 22 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
25 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
16 WH 18 WH 18 WH |
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