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Ausdauersteigerung

Kraftausdauer

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Bizeps - Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg
4. Satz 20 WH mit 15 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 22 WH

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 23 WH
3. Satz 23 WH

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 22 WH mit 15 kg

Brust - Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 22 WH mit 30 kg
3. Satz 25 WH mit 30 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 25 WH mit 10 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 22 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 22 WH mit 15 kg

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 22 WH

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 20 kg
2. Satz 22 WH mit 20 kg
3. Satz 25 WH mit 20 kg

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 17 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

Lat - Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 22 WH
3. Satz 22 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 22 WH mit 40 kg
4. Satz 20 WH mit 40 kg

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 22 WH mit 15 kg
4. Satz 22 WH mit 15 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 22 WH mit 30 kg
4. Satz 20 WH mit 30 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 25 kg
3. Satz mit 25 kg

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
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