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Ausdauersteigerung

Kraftausdauer

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trainingsplan Kraftausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 22 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 23 WH
3. Satz: 23 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 22 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 22 WH mit 30 kg
3. Satz: 25 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 22 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 22 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 22 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 18 WH mit 20 kg
2. Satz: 22 WH mit 20 kg
3. Satz: 25 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 17 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 22 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 18 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 22 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 18 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 22 WH mit 15 kg
4. Satz: 22 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 18 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 22 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 25 kg
3. Satz: mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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Kraftausdauer – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

Kraftausdauer | © Istockphoto.com

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