Ausdauersteigerung

Kraftausdauer 2er Split

nach einem Muskelpump und Maximalkrafttraining eignet dieser sich perfekt um die Knochen, Bänder und Sehen zu trainieren und anschließend wieder Power für für härtere Sachen zu haben.

Wiederholungen mit 50% der Maximalkraft beginnen, alle WH sollten problemlos geschafft werden, wenn nicht dann mit dem Gewicht runter gehen.

Falls Kreatin genommen wird sollte man dies absetzen da es keinen Sinn macht. Sinnvoll ist eine anabole Diät und eventuell Fatburner.

4 Wochen, 4x pro Woche

Ausdauersteigerung

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps & Bauch

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen Wenn Gelenkschmerzen dann alternativ stehend mit SZ-Stange	2	20 WH 20 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Rücken, Schulter, Trizeps & Nacken

Trainingstage

Nach Trizeps noch Nacken machen. Shrugs mit schwerer KH 2x20 vorgebeugtes Rudern mit KH 2x20

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH