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Ausdauersteigerung

Kraftausdauer 2er Split

nach einem Muskelpump und Maximalkrafttraining eignet dieser sich perfekt um die Knochen, Bänder und Sehen zu trainieren und anschließend wieder Power für für härtere Sachen zu haben.

Wiederholungen mit 50% der Maximalkraft beginnen, alle WH sollten problemlos geschafft werden, wenn nicht dann mit dem Gewicht runter gehen.

Falls Kreatin genommen wird sollte man dies absetzen da es keinen Sinn macht. Sinnvoll ist eine anabole Diät und eventuell Fatburner.

4 Wochen, 4x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust, Bizeps & Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenn Gelenkschmerzen dann alternativ stehend mit SZ-Stange

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Rücken, Schulter, Trizeps & Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Nach Trizeps noch Nacken machen. Shrugs mit schwerer KH 2x20 vorgebeugtes Rudern mit KH 2x20

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
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