Trainingsplan Normal

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

4. Fliegende am Kabelzug

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min mit 15 kg
2. Satz	mit 15 kg
3. Satz	mit 15 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

8. Joggen

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Dauer

30 Min.

Workout 2

138 Min

Empfohlene Trainingstage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

7. Joggen

Dauer

30 Min.

8. Fussball

Dauer

90 Min.

Workout 3

51 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 240 kg
2. Satz	12 WH mit 260 kg
3. Satz	10 WH mit 300 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

3. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

4. Beinstrecken

5. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 12 kg
2. Satz	20 WH mit 12 kg
3. Satz	20 WH mit 12 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 12 kg
2. Satz	20 WH mit 12 kg
3. Satz	20 WH mit 12 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

8. Joggen