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Split

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trainingsplan Split

37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

hintere

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 4 kg
4. Satz: 20 WH mit 3 kg
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 12 WH mit 26 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 6 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

vordere

1. Bankdrücken

Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

3. Fliegende am Kabelzug

Cardiotraining

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

Cardiotraining

2. Rumänisches Kreuzheben

Cardiotraining

3. Beinstrecken

Cardiotraining

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Cardiotraining

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Cardiotraining

7. Adduktoren an der Maschine

Cardiotraining

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Cardiotraining

9. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Trainingsplan zur Definition

Bauchmuskeln-Programm

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Split – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Split | © Istockphoto.com

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