Abnehmen
Sommer 2012
Beine / Bauch / Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
KH vor der Brust |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Supersatz I - im Wechsel |
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Supersatz I - im Wechsel |
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenOberkörper / Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 15 WH |
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