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Studio
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Zuhause
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Ersatz
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Cardio
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
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