Abnehmen
Mein Plan
Frühschicht/Spätschicht
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 9 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
1 |
1 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
1 |
1 WH |
Nachtschicht
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 9 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 9 km |
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