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Abnehmen

1.Diet Januar

Trainingsplan starten

trainingsplan 1.Diet Januar

43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 22 kg
2. Satz: 7 WH mit 22 kg
3. Satz: 7 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 120 kg
2. Satz: 20 WH mit 120 kg
3. Satz: 20 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 170 kg
2. Satz: 20 WH mit 170 kg
3. Satz: 20 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 7 WH mit 25 kg
2. Satz: 7 WH mit 25 kg
3. Satz: 7 WH mit 25 kg
4. Satz: 7 WH mit 25 kg
5. Satz: 7 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 75 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
4. Satz: 5 WH mit 75 kg
5. Satz: 5 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3.6 km
Cardiotraining

2. Schwimmen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

3. Inline Skating

Dauer: 120 Min.
Entfernung: 20 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Yoga

Cardiotraining
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 7 WH mit 28 kg
2. Satz: 7 WH mit 28 kg
3. Satz: 7 WH mit 28 kg
4. Satz: 7 WH mit 28 kg
5. Satz: 7 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Trainingsplan zur Definition

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

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1.Diet Januar – Abnehmen Trainingsplan für

1.Diet Januar | © Istockphoto.com

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