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Kraftaufbau / Ausdauer

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trainingsplan Kraftaufbau / Ausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 25 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 25 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 25 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 25 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 25 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 25 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 33 WH
2. Satz: 33 WH
3. Satz: 33 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 25 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 110 kg
4. Satz: 25 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
4. Satz: 25 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 25 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Griff von oben

7. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Trainingsplan zur Definition

Bauchmuskeln-Programm

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Kraftaufbau / Ausdauer – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

Kraftaufbau / Ausdauer | © Istockphoto.com

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