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Abnehmen

Körperfettreduktion

Kombination aus Kraft- und Yogaübungen

Die Übungen werden super slow bis zum Muskelbrennen ausgeführt.

	7 Wochen, 6 mal pro Woche	Abnehmen
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Fitnessband Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Die Übungen werden super slow bis zum Muskelbrennen ausgeführt.

1. Konzentrationscurls

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Curl mit Widerstand Dauer: 5 Sek. je Bewegung bei totaler Muskelspannung

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dauer 5 Sek. je Bewegung bei totaler Muskelspannung

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Türziehen mit leicht gebeugten Beinen 5 Sek. je Bewegung

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Miltary press hüfthoch Dauer 5 Sek. je Bewegung

5. Liegestützen

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Brustbeinhöhe Dauer 5Ssek. je Bewegung

6. Good-Mornings

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dauer 5 Sek. je Bewegung

7. Kniebeugen

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Therapiekniebeuge im Sumostil

fettverbrennende Yogasequenz

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Schneidersitz, Aufwärmsequenz, Sonnengruß A, Sonnengruß B, Stuhl, stehende Vorbeuge, herabschauender Hund, Brett, seitl. Bretthaltung, Krieger I, Krieger II, Dreieck, umgekehrtes Dreieck, Vorbeuge im weiten Spreiz

2. Tae Bo

Dauer:	10 Min.
Entfernung:	1 km

Cardiotraining

Tai Chi

2. Yoga

Dauer:	50 Min.
Entfernung:	6 km

Cardiotraining

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Die Übungen werden super slow bis zum Muskelbrennen ausgeführt.

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dauer 5 Sek. je Bewegung

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitl. Ausfallschritt Dauer 5 Sek. je Bewegung

3. Oberkörperdrehen

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

russischer Twist

5. Hyperextensions

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rückenheben

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hüftheben am Boden

6. Pilates

Dauer:	5 Min.
Entfernung:	1 km

Cardiotraining

Planke 5*30 Sek.

7. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf einem Bein

8. Fitnessband Übungen

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

Curl mit Handtuch

9. Pilates

Dauer:	5 Min.
Entfernung:	1 km

Cardiotraining

Hüftheben Dauer 5 Sek. je Bewegung

10. Walking

Dauer:	30 Min.
Entfernung:	4 km

Cardiotraining

Pilates

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Bicycle, ABD Lift midi u. mini, Inside Tight Lift's, Power Cyrcle maxi u. midi, Front Leg Pull Alternativ: breite Grätsche beugen, Meremaid stehend, Twist stehend, Spine Stretch stehend, ABD-ADD stehend, Hüftbeuge einbeinig stehend, ABD drehen einbeinig stehend, Leg Pull front stehend, one Leg Stretch stehend, Cork Strew sstehend, Roll up stehend

1. Pilates