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Trainingsplan starten

Step-Aerobic und anschließend Pump

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

19-20 Uhr Step 20-21 Uhr Body Pump

Aerobic

Body Pump, Ganzkörpertraining

Dauer60 Min.

Aerobic

Step-Aerobic

Dauer60 Min.

Step-Aerobic, Krafttraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz Links, 2. Satz Rechts

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Krafttraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch, Beine, Po

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

Links-Rechts-Links-Rechts

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Body Pump

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aerobic

Body Pump

Dauer60 Min.

Krafttraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme, Rücken

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

L-R

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

L-R

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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