Ganzkörper

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 38 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 3

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

2. Kniebeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 16 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 10 kg
2. Satz	40 WH mit 10 kg
3. Satz	40 WH mit 10 kg

6. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

7. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 115 kg
2. Satz	20 WH mit 115 kg
3. Satz	20 WH mit 115 kg

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	60 WH
2. Satz	60 WH
3. Satz	60 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Workout 3

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

2. rudern Multipress

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Rudern - Maschine

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH