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Ganzkörper 3er Split neu

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörper 3er Split neu

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
5. Satz: 12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
4. Satz: 10 WH mit 33 kg
5. Satz: 8 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
4. Satz: 10 WH mit 33 kg
5. Satz: 8 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 10 WH mit 26 kg
4. Satz: 10 WH mit 26 kg
5. Satz: 8 WH mit 26 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
5. Satz: 8 WH mit 18 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

Bauch-Beine-Po

Trainingsplan zur Definition

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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Ganzkörper 3er Split neu – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörper 3er Split neu | © Istockphoto.com

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