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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit neutralem griff

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

entweder oder

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 18 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

entweder oderr

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 18 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 18 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

in essen 10 kg weniger

14. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

samstag

16. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 55 kg
3. Satz: 16 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

montag + mittwoch

17. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Samstags

18. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Samstags

19. Beinpresse

1. Satz: 18 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittwoch + samstag

20. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

montag + samstag an popresse-maschine

Bauchmuskeln-Programm

Bauch-Beine-Po

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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