Abnehmen

Fettabbau und Bauchtraining

Cardioausdauertraining und Muskelaufbau am Oberkörper

12 Wochen, 3x pro Woche

Abnehmen

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Gymnastikball

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Cardiotraining für die Ausdauer und Kraftübungen

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 5 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH