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Fintnesscenter Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
KRAFT: Schulter, Bizeps, Trizeps, Brust
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenFitnesscenter Tag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
KRAFT Rücken, Beine, Bauch
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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