Abnehmen
4er-Split Trainingsplan
Beine
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
Brust + Trizeps
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
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4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
Rücken + Bizeps
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls Schrägbank
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
Schulter + bauch
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
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