4er-Split Trainingsplan - Trainingsplan
1. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Brust + Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Rücken + Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Bizepscurls Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Schulter + bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 4 Sätze mit: 12/11/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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