Abnehmen
4-Wochen Shred
17.6 - 15.7
4 Wochen, 7x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Push-Einheit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Trizeps, Schulter und Brust
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
Ausgestreckte Beine natürlich + Gewicht. |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Normales Bankdrücken |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenPull-Einheit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 6 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
Alternativ-Einheit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
8 Minuten Bauchworkout
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
40 WH |
Fußball
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
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