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Abnehmen

4-Wochen Shred

17.6 - 15.7

4 Wochen, 7x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Push-Einheit

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trizeps, Schulter und Brust

1. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausgestreckte Beine natürlich + Gewicht.

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Normales Bankdrücken

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 77 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg

Pull-Einheit

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 6 WH mit 100 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 38 kg
2. Satz 8 WH mit 38 kg
3. Satz 6 WH mit 34 kg

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 33 kg

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 54 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 54 kg

Alternativ-Einheit

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

8 Minuten Bauchworkout

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

7. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

Fußball

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fussball

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4 km
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