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Abnehmen

4-Wochen Shred

17.6 - 15.7

4 Wochen, 7 mal pro Woche Abnehmen
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan 4-Wochen Shred

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Trizeps, Schulter und Brust

1. Knieheben

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausgestreckte Beine natürlich + Gewicht.

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 77 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Normales Bankdrücken

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 6 WH mit 34 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 33 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 54 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 54 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

8 Minuten Bauchworkout

1. Sit-Ups

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Radfahr-Crunches

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Crunch

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Fussball

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

Trainingsplan zur Definition

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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4-Wochen Shred – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

4-Wochen Shred | © Istockphoto.com

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