Abnehmen
3er Splitt
130 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
12 WH 12 WH |
130 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
130 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
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