Muskelaufbau
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Brust + Bizeps + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
52,5kg |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
12kg |
4 |
24 WH 24 WH 24 WH 24 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
60kg + 11kg Hantelstange |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
90kg |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x22kg |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
8 Minuten Bauchmuskeltraining |
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenSchultern + Trapezius + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
32,5kg + Hantelstange |
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
2x12kg |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
50kg |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
Rücken + Trizeps + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
20kg |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
45kg |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
30 WH 30 WH |
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