Muskelaufbau
Work hard, get big
Rundum Muskelaufbau-Trainingsplan
16 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust-Workout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust-Workout
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Warmup |
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
ZYZZ |
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Gewicht ohne Stange |
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Stretch |
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
BEAST MODE |
3 |
10 WH 8 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken + Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Warmup |
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Warmup |
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Gewicht pro Seite |
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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