Muskelaufbau
Work hard, get big
Rundum Muskelaufbau-Trainingsplan
16 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust-Workout
Empfohlene Trainingstage
Brust-Workout
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 33 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH |
4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 35 kg |
Rücken + Beine
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
5. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 110 kg |
7. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 70 kg |
Arme
Empfohlene Trainingstage
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 13 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 13 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
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