Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Work hard, get big

Muskelaufbau

Work hard, get big

Rundum Muskelaufbau-Trainingsplan

16 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Work hard, get big

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust-Workout

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Warmup

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ZYZZ

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht ohne Stange

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stretch

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

BEAST MODE
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Warmup

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Warmup

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Work hard, get big – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Work hard, get big | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Dips an der Bank - Arnold-Dips

Diese Form der Dips beansprucht insbesondere die Trizeps-Muskulatur . Ebenfalls beteiligt ist die Mehr

FITNESS CHALLENGES

Drücke 100.000 Kilo beim Bankdrücken

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE