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Muskelaufbau

Wochenplan

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trainingsplan Wochenplan

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Bauch, Rücken, Bizeps

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH mit 1 kg
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Trizeps, Schultern, Brust

1. Liegestützen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

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Wochenplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Wochenplan | © Istockphoto.com

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