Muskelaufbau
Wochen Workout
Workout 1
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
30 WH 30 WH |
Workout 2
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
12 WH 12 WH |
Workout 3
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
30 WH 30 WH |
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