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Muskelaufbau

Wochen Workout

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trainingsplan Wochen Workout

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Kabel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Wochen Workout – Muskelaufbau Trainingsplan für

Wochen Workout | © Istockphoto.com

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