Muskelaufbau
Wiederholungen
5x12er + Rad + Wandern
4 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Seilzug
Trainings-Maschinen
Rücken, Bizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
5 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
17 WH 17 WH 17 WH 17 WH 17 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Fahrrad&Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 12 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Radfahren
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 35 km |
Wandern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 30 km |
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