Muskelaufbau
Weihnachtsvorbereitung
2er Split+Fitness
1. Rücken, Schultern, Bauch
2. Brust, Bizeps, Trizeps, Unterarm
3. Gankörpertraining
+Fußball- Hobby
5 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Split 1
Trainingstage
Rücken, Schultern, Bauch....
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Alle drei Bauchübungen als Supersatz jeweils 20 pro Übung ... alles 2-3 mal |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
So viele wie möglich |
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenSplit 2
Trainingstage
Brust, Bizeps, Trizeps, Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Ganzkörper
Trainingstage
Arbeitet nur mit dem Eigenen Körpergewicht. Dies ist für die Fitness Macht die Übungen die euch einfallen wie zum Beispiel folgende. Ich empfele 2 Durchgänge
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
und Stabis |
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
Ausdauertraining
Trainingstage
gut für die Fittnesserhaltung ... es eignet sich auch jeder andere Ausdauersport mind. 1x die Woch
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