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Muskelaufbau

Weekly Workout

Trainingsplan starten

Home Workout (II)

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Home Workout (I)

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

3. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

5. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

Ausdauer (I)

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer90 Min.
Entfernung12 km

Ausdauer (II)

120 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Gehen

Cardiotraining

Dauer120 Min.

Home Workout (III)

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
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