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Muskelaufbau

Tunahan Yildiz

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Workout 2

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Workout 3

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
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