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Muskelaufbau

Tunahan Yildiz

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trainingsplan Tunahan Yildiz

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 400 kg
2. Satz: 12 WH mit 400 kg
3. Satz: 10 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 400 kg
2. Satz: 12 WH mit 400 kg
3. Satz: 10 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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Tunahan Yildiz – Muskelaufbau Trainingsplan für

Tunahan Yildiz | © Istockphoto.com

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