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Muskelaufbau

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Trainingsplan Tag A

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Trainingsplan Tag B

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 5 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Trainingsplan Tag A

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Trainingsplan Tag B

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
12 WH
10 WH

Trainingsplan Tag A

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Trainingsplan Tag B

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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