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Muskelaufbau

Trainingsplan muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. French-Press - Stirndrücken

Cardiotraining

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Liegestützen

Cardiotraining

Rücken, Bizeps

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Cardiotraining

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Cardiotraining

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Cardiotraining

6. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

7. Kreuzheben

Cardiotraining

Brust, Schulter

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Sit-Ups

Cardiotraining

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Cardiotraining

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