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Muskelaufbau

Oberkörper

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trainingsplan Oberkörper

71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
3. Satz: 10 WH mit 130 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 120 kg
2. Satz: 8 WH mit 120 kg
3. Satz: 8 WH mit 120 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 9 WH mit 11 kg
3. Satz: 9 WH mit 11 kg
4. Satz: 9 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 25 kg
2. Satz: 9 WH mit 25 kg
3. Satz: 9 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 9 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

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Oberkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Oberkörper | © Istockphoto.com

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