Oberkörper - Trainingsplan
1. Workout: Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/9/9/9/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 13. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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