Muskelaufbau
Transformation
Brust,Trizeps,Schultern
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Brustmuskel |
kabelflys oben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
kabelflys unten
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Brustpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
10 WH 10 WH |
Rücken,Bizeps
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
6 |
10 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
4 WH 4 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine,Bauch
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min |
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